睡眠時間不規律?五招教你重回正軌


隨著西方國家不斷解除疫情封鎖措施,不少人正在恢復疫情前的生活:早晨在疲倦中掙紮醒來,吃早餐、打包午餐,和孩子一起走出家門。正常作息時間對熬夜的人和睡眠時間不規律的人們來說尤其困難。

 

明尼蘇達州梅奧診所的睡眠醫學專家Bhanuprakash Kolla博士說:“如果早上不用出門,人們自然可以睡懶覺,但當生活恢復正軌時,就需要一些時間來適應新的生活狀態。”布列根婦女醫院睡眠研究科學家Rebecca Robbins也建議,在返回工作的前幾周,可以將自己的就寢和起床時間每天比前一天提前15分鐘,循序漸進,直到達到目標。

 

 

 

五個小貼士幫助你輕松調整規律睡眠:

 

1.固定的睡眠時間

 

研究表明,睡眠不規律可能會導致心血管疾病、肥胖、糖尿病、癡呆、情緒障礙和免疫功能紊亂。南加州大學凱克醫學院的Raj Dasgupta博士說,固定的睡眠時間有助於睡眠的恢復,無論是周末還是工作日,每天應在同一時間睡覺和起床。建議早上鬧鐘響時,趕緊從床上起來,尤其是陽光充足的時候,陽光可以抑制褪黑素,重置晝夜節律。

 

2. 避免“睡眠殺手”

 

人們有很多壞習慣會直接影響睡眠質量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會增強夜間代謝功能,把人“喚醒”;另一個就是晚上在臥室看電視或工作。Dasgupta說,進入臥室時,請不要把筆記本電腦帶到床上,把手機收起來,不要在床上工作。

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如果躺在床上睡不著,那麽,在床上“翻來覆去”的時間最好不要超過20分鐘。這時,你可以起來在光線很暗的條件下做些放松的事情,睡意來襲時再回到床上。

 

另外,午後避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物,它們都會影響睡眠。此外,要確保床和枕頭舒適,房間涼爽,15到18攝氏度是最好的室溫範圍。

 

3.睡前一小時放松壓力

 

放松壓力是輕松入睡的關鍵。睡前請關上筆記本電腦,收好智能手機,關掉電視,花點時間釋放一天的壓力。Dasgupta建議:“晚上可以和家人一起做放松活動,包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智遊戲等。這些活動可以促進放松,提高睡眠質量。過程中要保持臥室涼爽、安靜,不要過亮。”

 

4.不再隨意小睡

 

如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下,就該放下這個習慣了。小睡會減少晚上的睡意,使失眠癥惡化。Dasgupta建議:“如果一定要小睡,那就做一個‘優質小睡’,在中午至下午兩點間小睡15—20分鐘。”

 

5.運動

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Dasgupta說:“對許多人來說,疫情解封後就該恢復每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠,適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡,睡得更長,睡眠質量更好。”

 

任何時間進行鍛煉都可以。傳統的睡眠醫學理念建議,睡眠前3小時進行劇烈運動會增加心率、體溫和腎上腺素水平,對睡眠產生影響。不過一些研究告訴我們,睡前一到兩個小時內避免劇烈運動就足夠了。

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