El test de los 5 minutos vo2max en plan entrenamiento para corredor de maraton

La Velocidad maxima aerobica corresponde a la ritmo maximo que se puede sostener entre 3 mn para novatos y 6 mn para individuo expertos. Empleando el test 5 minutos estamos en la media de runners que necesitan este dato para puntualizar su entrenamiento. Por lo tanto, dejaremos de lado, en el metodo de calculo de la duración óptima de la calculo, a los novatos en 3 mns, para quienes el entrenamiento de intervalos no es la prioridad para mejorarse en la competicion. Así nació el VM5, el test de 5 mns para medir tu Velocidad aeróbica máxima.
La meta es correr lo más con velocidad cinco minutos y con la mas alto regularidad posible durante la duracion de la running que corresponde a la que uno es capaz (en promedio) de aguantar durante 5 minutos.
- Método: calcular la distancia recorrida en 5′ mns
- Aclarar a qué intensidad máxima puedes unos 4 a 6 mn (800 a 1600m aproximadamente que depende del estado)
- Calentarse de 20 a 30 mns a tu intensidad común de jogging calentamiento.
- Acaba con unas cuantas aceleraciones graduales (5 está mui bien) durante unos 90m (o unos veinte segundos), con recuperaciones en footing y aprovecha para areglar tu ritmo.
- Correr 5 minutos a lo maximo posible y Sostener este ritmo el mas alto duracion posible.
Si es adecuado, debes poder aguantar durante unos cinco mn Si aguantas más tiempo, el Velocidad aeróbica máxima se subestima. Si es al contrario, probablemente esté sobreestimado.
El cálculo se hace realizando la siguiente operación: [duracion (en segundos)/distancia recorrida]x100 = tiempo por 100m. Velocidad maxima aerobica = 360/ duracion por 100m.Ejemplo: 1100m en 4'46'' [286/1100]x 100 = 26'' 360/26 = 13,84 km/h VMA = 13,84 km/h para una running de 110m en 4'46''