Gua De Capacitacin


Lea esto primero, le ayudar a encontrar respuestas a sus preguntas.
* Si eres muy nuevo en esto, lee la porcin "Getting Started" del wiki r/Fitness, y la porcin "Getting Started" de esta gua de entrenamiento.
* Si ests listo para aprender ms sobre la aptitud corporal en especfico y cmo funciona, echa un vistazo a "Especficas de entrenamiento de peso corporal" a continuacin.
* Si tiene una pregunta, compruebe nuestro FAQ primero.
* Si tiene una pregunta sobre cmo realizar un ejercicio especfico, compruebe nuestro Ejercicio Wiki
* Si tienes preguntas sobre programas como Convict Conditioning, Insanity o Start Bodyweight, consulta nuestras reseas de programas
* Hay un Glosario para esos trminos y siglas que confunden a muchos principiantes

Si todava no tiene una respuesta satisfactoria a su pregunta, enve un correo a r/bodyweightfitness. Slo asegrate de leer primero las FAQ y las Directrices de publicacin. ;)

Feliz entrenamiento!

Comienzo
Por favor lea el r/Fitness FAQ para informacin general de fitness. Contiene ms informacin sobre nutricin y debunks algunos mitos comunes de ejercicio.

Dieta - Prdida de peso o ganancia
Si quieres perder peso o poner en dieta muscular es clave. Tanto la prdida de peso como la colocacin en msculo son un 80% de dieta, con ejercicio siendo slo una pequea porcin. El r/Fitness FAQ tiene una descripcin muy detallada sobre la dieta y la nutricin.

La descripcin bsica es esta: use una calculadora en lnea y encuentre su TDEE (Total Daily Energy Expenditure - bsicamente cuntas caloras quema un da solo estando vivo y trabajando), agregue 500 caloras si quiere poner en peso, reste caloras si quiere perder peso. Come este nmero de caloras todos los das. Si slo desea mantener el peso, slo come en mantenimiento (su TDEE). Recuerde, que las calculadoras en lnea slo pueden darle una estimacin y no un valor preciso: si su peso no cambia como se espera despus de un mes o as (gaining o perder demasiado lento), tendr que reajustar su ingesta. Como regla de pulgar, ir 500 caloras por encima/bajo su TDEE debe dar lugar a una ganancia/prdida de peso de aproximadamente 1 libras/semana.

Tambin se recomienda tratar de obtener 0.8-1 gramos de protena por libra del peso corporal al da. Hay un poco de disputa sobre cunta protena necesitas, pero esto ha demostrado ser una buena regla de pulgar.

Ejercicio
Si usted es un principiante al entrenamiento corporal, no se recomienda crear su propia rutina. Elija una rutina prehecha y se adhiera a ella. No deje programas cada semana; asegure un progreso consistente. Estas rutinas te ayudarn a construir fuerza y msculo, lo que te ayudar a dejar de ser delgado, dejar de tener sobrepeso o "tone up". - dependiendo de tu dieta. Creamos nuestra propia rutina que puede servirte como punto de entrada: nuestra rutina recomendada. Echa un vistazo a BWF Wiki o a nuestras reseas de programas para algunas alternativas.

Si buscas mejorar tu condicionamiento o resistencia, consulta nuestras Preguntas frecuentes sobre cmo aumentar los nmeros de pushup/situp/pullup.

Si usted ha estado siguiendo una rutina estructurada de fuerza durante un par de meses y sus ganancias estn empezando a disminuir o tiene metas muy especficas, vea la seccin abajo sobre el desarrollo de una rutina intermedia.

Especficas de entrenamiento corporal/Creacin externa
Objetivos
Los objetivos son muy importantes. Qu quieres hacer? En qu quieres ser bueno? Quieres ser ms grande? Ms fuerte? Un poco de ambos? Sin metas, no tienes ninguna razn para trabajar en algo.

Determinar metas es sencillo - generalmente quieres fuerza, tamao, resistencia, habilidades especficas, o una combinacin de esas.

Si necesita un poco ms de ayuda para definir sus metas, vea el artculo Concepto mircoles sobre las metas en nuestro subreddit.

Una nota sobre la fuerza: la fuerza ayudar con literalmente cada categora en la que intenta mejorar. Puedes encontrar detalles en este post. Eso significa que si usted tiene metas combinadas, siempre es bueno ir para la fuerza primero. Es por eso que la parte de construccin rutinaria de esta gua se centra en el entrenamiento de fuerza.

Luego eliges tus ejercicios de gol. Estas son las habilidades que quieres lograr. Hay mucha variedad en fitness corporal, as que no podrs hacer todo. Sin embargo, hay mucha carga entre objetivos similares, por lo que simplemente elegir 3-5 habilidades de meta y empezar a trabajar hacia ellos.

Cmo funciona la aptitud corporal
El entrenamiento corporal no es slo acerca de los empujes interminables, o sobre rondas de ejercicios bsicos por el tiempo! El entrenamiento de resistencia corporal es entrenamiento de resistencia real. Esto significa que los principios para el levantamiento de pesas (como se describe en el r/Fitness FAQ) cumplen.

* Para la fuerza, usted hace alrededor de 3 a 5 juegos de 3 a 8 repeticiones de un ejercicio pesado, con tanto descanso como usted necesita en entre conjuntos. A continuacin, busca aumentar la cantidad de resistencia entre los entrenamientos.
* Para el tamao muscular (tambin hipertrofia), usted hace alrededor de 3 juegos de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio pesado, con 1-2 minutos de descanso entre conjuntos. A continuacin, busca aumentar la cantidad de resistencia entre los entrenamientos.
*ciclo para quemar grasa(muscular), en su mayora querrs trabajar el ejercicio que buscas mejorar. Mucho.

Estos rangos de repeticin son bastante arbitrarios y hay mucha superposicin. Tres series de 3 a 8 repeticiones tambin cubrirn el crecimiento muscular, y 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones tambin cubrirn cierta fuerza. Para principiantes, recomendamos 3 juegos de 5 a 8 repeticiones. Esta es una vista bastante simplificada, si desea ms informacin ver el Concepto mircoles sobre Reps y Rep Ranges y Sets.

Lo ms importante para aprender es cmo aumentar la resistencia de un ejercicio. Lo haces siguiendo progresiones. Una progresin es una serie de ejercicios del mismo tipo donde cada ejercicio es ligeramente ms difcil que el anterior. Empiezas al comienzo de la serie y trabajas en el primer ejercicio hasta que hayas construido suficiente fuerza para que puedas hacer el segundo ejercicio para algunas repeticiones. Luego trabajas en el segundo ejercicio para desbloquear el tercer ejercicio, etc.
Por ejemplo, si alguien no puede hacer pushups, usted comienza con pushups contra una pared (impulsiones verticales). Entonces, cuando son competentes en eso, los haces en una superficie elevada como un escritorio (impresiones de la lnea). Y una vez que seas competente en eso, puedes moverlos a la presin regular. El empuje vertical de la serie - incline pushup - empuje regular de confianza es la progresin que seguimos.

Esto puede ser confuso, pero no te preocupes: la mayor parte del trabajo ha sido hecho por usted ya. Simplemente echa un vistazo a nuestro wiki de ejercicio, que contiene progresiones para mltiples ejercicios.

Suceder que no se puede mover en dificultad cada entrenamiento; los pasos entre ejercicios cambiados (progresos pasos) son simplemente demasiado grandes. Para moverse en dificultad, tambin puede aadir repeticiones. Por lo general usted ser capaz de moverse hasta el siguiente paso si usted puede hacer 3x10 del paso actual. Si no es as, le recomendamos que publique a r/bodyweightfitness con su problema y un video de usted realizando el ejercicio.

Si la fuerza o la hipertrofia son sus objetivos, vea este post para ms detalles.

Musculo de construccin con entrenamiento corporal
S, puedes construir msculo con entrenamiento corporal. Sin embargo, hay algunas cosas que deberas saber.

En primer lugar, lea la seccin de dieta arriba. La dieta es del 80% cuando se trata de esttica. Para ganar msculo, tendrs que ponerte peso. En cuanto al entrenamiento, usted querr hacer una progresin que usted puede hacer por 3 juegos de 8-12 repeticiones para cada ejercicio, as como mantener el resto del tiempo entre sets a segundos.

Tambin querrs considerar que el entrenamiento de barbell es ligeramente superior al entrenamiento corporal para la hipertrofia, porque es ms fcil cargar gradualmente los ejercicios. As que si la hipertrofia es su nico objetivo, el entrenamiento de barbell sera su mejor apuesta.

Movimientos contra msculos
Entrenar movimientos, no msculos. Asesoramos este tipo de entrenamiento porque es generalmente ms eficaz. Vea este post de Phi para ms detalles.

Trabajo de habilidad y fuerza de trabajo
El trabajo de habilidad es cualquier cosa que requiere mucha prctica para mejorar y no implica fuerza como componente principal.

Un buen ejemplo de trabajo de habilidad es el soporte de mano. Se requiere fuerza para sostenerse, y tambin hay un enorme componente de equilibrio. Para el principiante que no tiene la fuerza para mantenerse, est mejorando su fuerza y no presta mucha atencin al equilibrio, as que los soportes son el trabajo de fuerza. Entonces, a medida que se hace ms fuerte, los soportes de mano se convierten en todo acerca del equilibrio y la fuerza ya no es un componente significativo. As, los soportes se convierten en trabajo de habilidad.

Es mejor separar el trabajo de habilidad y la fuerza. Las habilidades deben ser bastante fciles y tan infatigables como sea posible con el fin de maximizar el tiempo dedicado a la prctica. Practique sus habilidades antes de su trabajo de fuerza (como parte o despus del calentamiento) por lo que no est cansado cuando llegue a la parte de fuerza de su entrenamiento. Usted puede utilizar algunas cantidades de intentos o una cantidad predeterminada de tiempo (10-15 minutos - incluyendo el descanso) para practicar.

Todo lo que requiere ms fuerza que cualquier otra cosa no es trabajo de habilidad. Adems, si el objetivo principal del ejercicio es mejorar la fuerza entonces no es el trabajo de habilidad: por ejemplo planche, palanca trasera o palanca frontal. Esto puede significar que para usted los soportes de mano y los L-sits no caen bajo el trabajo de habilidad, pero bajo el trabajo de fuerza. Este solo ser el caso por un corto tiempo, as que no te preocupes demasiado.

Hagas lo que hagas, asegrate de dedicar algn tiempo al trabajo de habilidad si cosas como soportes de mano, palancas de codo y L-sit son parte de tus objetivos finales.

Equipo
Necesitas algo para hacer ejercicios. Son vitalmente importantes para corregir los desequilibrios que muchas personas tienen. Puedes usar un pozo de escalera, rama de rbol, conjuntos de columpios para hacer pull-ups. Puedes usar cuerdas, toallas, cadenas o anillos y tirarlos sobre los rboles, barras, cualquier cosa robusta, si no puedes sujetar directamente a la barra, el rbol, etc. Estilo de gimnasia de hierro o marco de puerta telescpica para levantar barras puede funcionar. Normalmente corren entre $20-40. Mira la descripcin del fabricante para ver si trabajarn en tus puertas.

Para filas invertidas puedes colgar debajo de una mesa robusta o colgar una cuerda de una barra de tiro, un rbol, etc. O use una escoba o un murcilago o cualquier otro objeto fuerte recto en dos sillas. Tambin puede hacer filas usando el mtodo de la puerta y la hoja de cama.

Para soportes y dips puede simplemente utilizar la parte posterior de dos sillas. Ponles un objeto pesado si temes que se caigan mientras los usas. Tambin puede utilizar un contador de 90 grados superior o dos tablas que estn alrededor de la misma altura. Por ltimo, usted puede conseguir un andador de la abuela robusta por un precio barato.

L-sits se hacen preferentemente en el suelo. Vea la entrada L-sit en el wiki de ejercicio para obtener ms informacin sobre cmo lograr esto.

Tambin puede hacer su propio equipo. Vea este sitio para ideas.

Ser creativo con el equipo pero la mayora de todas BE SAFE.

Dnde encontrar progresiones
El wiki de ejercicio en la barra lateral es un gran recurso, pero no es tan bueno como queremos que sea en este momento en el tiempo.

Superando los grficos de Gravity que proporcionan una lista de progresiones y ejercicios. Vea este post para abreviaturas. Superando la gravedad el libro contiene ilustraciones y descripciones detalladas de los ejercicios.

Otros recursos gratuitos son Beastskills, Drills y Skills. Otros libros incluyen: Construir el Cuerpo Gimnstico y Usted es su propio gimnasio contienen una gran cantidad de ejercicios de peso corporal.

Si usted est buscando ejercicios de pierna, vea este post.

Trabajo legislativo
El entrenamiento avanzado del peso corporal es notablemente falta en ejercicios de piernas difciles. Hay algunas variaciones de squat y curl de pierna descritas en este post y esta es una lista bastante completa, pero ms all de las que no hay mucho. Es por eso que recomendamos el entrenamiento de barbell (squats and deadlifts) para piernas. Ejercicios como aumentos de becerro no se incluyen ya que no son difciles y no son factibles de progreso sin aadir peso.

Hay mltiples maneras en las que puedes incluir escuadras y montacargas. Dos opciones slidas son:

* Escuadra cada ejercicio mientras tus piernas se ejercitan y aaden en montacargas una vez a la semana al final de un entrenamiento.
* Escuadras en 2 ejercicios y levantamientos muertos en el otro ejercicio como ejercicio de piernas.

La recomendacin tpica para los escuadrones y el rango de repliegue mortal es de 3 juegos de 5 repeticiones para los escuadrones y 1 conjunto de 5 repeticiones para los levantamientos muertos. Do 1-3 conjuntos de squats/deadlifts con un peso ms ligero para calentarse antes de empezar a squatting o mortal elevador.

Una vez que el progreso se ha ralentizado o estacionado en la rutina recomendada, puede ser el momento de cambiar a una rutina intermedia. Los cambios primarios aqu tratan con frecuencia semanal (los ejercicios especficos se hacen menos a menudo, proporcionando ms tiempo de recuperacin), y la introduccin de descargas.

1. Elige un conjunto y meta de repeticin:

Basado en si quieres fuerza, tamao muscular o resistencia, querrs trabajar con una cantidad diferente de repeticiones. La recomendacin inicial de 5-8 representantes sigue siendo apropiada aqu, aunque un rango de 3-5 podra ser ms ideal para ejercicios ms difciles. El conjunto debe permanecer en el rango 3-5. Para obtener ms informacin sobre repeticiones y conjuntos, consulta los dos conceptos wednesdasys Rep y Rep Ranges y Sets que cubren este tema.

2. Escoge una plantilla.

Generalmente relevante para esta seccin son los Concepto mircoles sobre frecuencia, volumen semanal e intensidad

* Partida push/Pull: dos ejercicios diferentes, uno que contiene 2-3 ejercicios de empuje y 1 ejercicio de pierna, el otro que contiene 2-3 ejercicios de tirada y 1 ejercicios de pierna. Por lo general se hace como un horario Push/Pull/Rest/Push/Pull/Rest/Rest.
* Puja/Pull/Legs split: tres ejercicios diferentes, uno que contiene 2-3 ejercicios de empuje y trabajo de agarre; uno que contiene 2-3 ejercicios de agarre y soporte de trabajo de retencin; y uno que contiene 2-3 ejercicios de pierna y trabajo bsico. Por lo general se hace como un horario Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Rest. Para ms informacin sobre las divisiones, lea este Concepto mircoles sobre las divisiones de entrenamiento simple.
* Volumen/Light/Heavy wave: three workouts with varying rep ranges and progressions. Cada uno contiene 1 empuje, 1 tira, 1 pierna y 1 ejercicio de ncleo. El entrenamiento de volumen se realiza para mayores repeticiones (tpicamente en el rango); el entrenamiento de luz se realiza utilizando una progresin ms fcil, para repeticiones medias (posiblemente en el rango 5-8); el entrenamiento pesado se hace utilizando su progresin superior, para menos retribuciones (posiblemente 3-5). Para una implementacin especfica de este concepto, vea este post en la adaptacin del mtodo texas.

3. Elija un horario de entrenamiento:

* Tres das a la semana con un da de descanso. Suplente a travs de cada entrenamiento. Este es el diseo estndar de lunes / mircoles / viernes. Recomendado si elige los dos ejercicios completos del cuerpo o el Volumen/Light/Heavy Weave como su plantilla. Tambin es posible utilizar con una divisin Push/Pull/Legs, pero resulta en una frecuencia de entrenamiento relativamente baja.
* Dos, uno fuera. Dos ejercicios realizados de vuelta a la espalda, con un da de descanso. Esto es muy til para la divisin Push/Pull como arriba.
* Seis das a la semana, con un da de descanso. Esto se hace generalmente con el Push/Pull/Legs dividido como una bove.

4. Elija ejercicios especficos para llenar la plantilla:

Encuentra maneras de encontrar ejercicios aqu. Tambin lea el Concepto Mircoles sobre Seleccin de Ejercicios y pide una lectura para ms informacin. Se recomienda probar su rendimiento en un ejercicio dado para su inclusin en su rutina. Realizar un calentamiento rpido y probar los movimientos en la progresin que desea utilizar. Usted querr elegir un ejercicio donde puede completar la cantidad de repeticiones para su objetivo de repeticin en buena forma. Si no ests seguro de tu formulario, echa un vistazo a los recursos abajo o publica un vdeo de verificacin de formularios. Si no puedes conseguir los representantes en tu objetivo, haz una progresin ms fcil. Si haces demasiadas repeticiones, elige una progresin ms difcil.

5. Ordenar los ejercicios:

Empiezas con el ejercicio que ms quieres progresar. Realizar 3-5 conjuntos del ejercicio, descansando todo el tiempo que necesite, antes de pasar al segundo ejercicio ms importante. Es una buena idea girar empujes y tiras si ambos estn en su rutina. Una vez ms, consulte el Concepto mircoles sobre seleccin y orden de ejercicio para má
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