tiene Que Hacer Cardio Cardio Beneficios Y Cunto Hacer
El ejercicio cardiovascular es importante para mantener su corazn sano y ayuda en la prdida de peso y la resistencia del edificio.
Crdito de imagen: LIVESTRONG.com Creativo
Qu tan malo es? establece el registro directamente en todos los hbitos y comportamientos que ha escuchado podran ser poco saludables.
Hay gente que le encanta hacer cardio todos los das. y los que no lo hacen. As que si ests en el campo de no-cardio, podras preguntarte si tus entrenamientos de fuerza son suficientes para mantener tu corazn sano y fuerte.
Las guas actuales de actividad fsica para adultos recomiendan que usted debe obtener por lo menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aerbico de intensidad vigorosa cada semana. Eso equivale a unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cinco das por semana.
Lo que parece exactamente depende del tipo de ejercicios que haga. Por ejemplo, algunos de los mejores entrenamientos cardio incluyen, caminar, correr, ciclismo y HIIT.
oxandrolona para bajar de pesousted est preocupado de que hacer cardio puede meterse en el camino de sus metas de construccin de msculo o volcado, hay una manera de trabajar un sudor sin reducir sus msculos, dice Merije Chukumerije, MD, un cardilogo en el Centro Mdico Cedars-Sinai.
Trate de hacer un cardio de baja intensidad al comienzo de su entrenamiento como parte de su calentamiento. De esta manera, no ests completamente alimentado y todava tienes energa en el tanque para levantar peso, dice.
Entonces deberas hacer cardio todos los das? Y si es as, probablemente te preguntes, cunto debo hacer cardio un da? Transportadores, ste es para ti.
Por qu el entrenamiento de fuerza solo no es suficiente?
No nos malinterpretes, hay un montn de beneficios para golpear el estante de squat a menudo, y el entrenamiento de fuerza definitivamente debe ser incluido en su rutina de entrenamiento. Pero evitar el ejercicio aerbico completamente puede afectar negativamente a su cuerpo, sin importar sus objetivos.
Caso en punto: Un estudio de agosto de 2012 en BMC Public Health prob los efectos de 12 semanas de resistencia, aerbica o combo de personas con sobrepeso y obesidad. El objetivo era determinar el tipo de ejercicio que tena los mayores beneficios cardiovasculares.
Los investigadores encontraron que hacer una combinacin de entrenamiento de cardio y fuerza proporcion los mayores beneficios para la prdida de peso y la aptitud cardiorrespiratoria, en comparacin con el entrenamiento aerbico o de resistencia solo.
Adems, enfocarse exclusivamente en el entrenamiento de fuerza puede ponerte en riesgo de lesiones excesivas, especialmente si ests trabajando los mismos grupos musculares y articulaciones todos los das. Cuando no permite que sus msculos se recuperen correctamente, en realidad los inhibe de reparar para que puedan crecer ms y ms fuertes.
Al mezclar sus ejercicios con cardio de baja intensidad, puede darle a sus msculos un descanso y construir su resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular es importante para mejorar su rendimiento deportivo, lo que no es capaz de hacer de forma ptima si slo levanta pesos.
Por ejemplo, si eres un corredor y quieres mejorar tu tiempo de milla, pasar ms tiempo en tus pies es lo que en ltima instancia te ayudar a ir a la distancia.
Slo la incorporacin de entrenamiento de fuerza en su rutina tambin puede afectar su salud cardiovascular, dice Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, un especialista certificado en deportes y acondicionamiento.
Si slo haces entrenamiento de fuerza, puede ser ms difcil para tu corazn bombear sangre porque engrosa las paredes de tu corazn, explica Nelson. De la misma manera, hacer slo ejercicio aerbico puede hacer que las paredes del corazn sean demasiado delgadas, por lo que su corazn no puede contraerse adecuadamente para bombear sangre a travs del cuerpo.
Idealmente, la mejor manera de mantener la salud cardiovascular saludable es incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares en su rutina de entrenamiento, dice Nelson.
Ahora que usted sabe lo que puede pasar si se salta cardio por completo, por eso definitivamente merece un lugar en su rutina de entrenamiento.
1. Reduce su riesgo de enfermedad cardaca
Adems de mejorar la capacidad de su corazn para bombear sangre y oxgeno a travs de su cuerpo, hacer cardio regularmente se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardaca, segn el Dr. Chukumerije.
"Hay muchos beneficios relacionados con enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardacas en general", dice Nelson. "Es potencialmente til con lipoprotena de alta densidad (HDL), por lo que puede aadir algunos lpidos sanguneos. HDL se puede aumentar con entrenamiento cardiovascular".
No todo el colesterol se hace igual: HDL es conocido como el colesterol "bueno" porque ayuda a deshacerse de otros tipos dainos de colesterol de su sangre, segn Mayo Clinic, mientras que la lipoprotena de baja densidad (LDL) se considera el colesterol malo porque puede obstruir sus vasos sanguneos.
Los niveles ms altos de HDL estn asociados con un menor riesgo de enfermedades cardacas y derrames cerebrales, segn los Centros de Control y Prevencin de Enfermedades (CDC).
Una revisin sistemtica de julio de 2017 en Lipids in Health and Disease analiz los efectos del ejercicio aerbico en lpidos y lipoprotenas. Los investigadores encontraron que el ejercicio cardio puede aumentar HDL en un 11 por ciento en adultos sedentarios. Tambin puede bajar LDL, aunque hay que hacer ms investigacin para determinar exactamente cunto puede.
2. Puede ayudarle a manejar su peso
El ejercicio aerbico y una dieta saludable pueden ayudar a crear un dficit de caloras que es lo que ocurre cuando usted quema ms caloras de lo que consume. Ciertas formas de cardio, como HIIT, pueden ayudar a quemar an ms caloras despus de un entrenamiento, gracias al efecto afterburn.
"Tambin disminuye la adiposidad, la cantidad de clulas grasas que estn en el cuerpo", dice el Dr. Chukumerije.
De hecho, un estudio de marzo de 2013 en Obesity Journal encontr que tras una rutina de entrenamiento de ejercicio aerbico solo cinco das a la semana para personas que vivan con obesidad result en una prdida significativa de peso.
Los investigadores tambin encontraron que hacer ejercicios aerbicos intensos era eficaz para reducir la grasa corporal general en mujeres postmenopusicas, segn un estudio de septiembre de 2015 en JAMA Oncology. Se comprob que la cardio de alta intensidad era ms eficaz para disminuir la adiposidad que el cardio de intensidad moderada.
3. Ayuda a estabilizar sus niveles de azcar en sangre
"El ejercicio aerbico disminuye la resistencia a la insulina, factor de riesgo para la diabetes tipo 2, dice el Dr. Chukumerije. (FYI, la insulina es la hormona que descompone la glucosa para la energa) La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo rechaza la insulina, haciendo que la hormona sea menos eficaz para conseguir la glucosa en las clulas de su cuerpo para la energa, segn la American Diabetes Association (ADA).
Pero cuando sus msculos se contraen durante el ejercicio, sus clulas son capaces de utilizar la glucosa para la energa, ya sea la insulina disponible o no, disminuyendo as sus niveles de azcar en la sangre, por la ADA.
Tampoco tienes que correr durante horas en la cinta de correr. Hacer tan poco como 30 minutos de ejercicio cardio-intensidad moderada durante tres a cinco das por semana se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina y control glucmico, segn un estudio de marzo de 2017 en BMJ Open Sport & exercise Medicine.
Mantener los niveles de azcar en la sangre estabilizados es importante porque puede ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud como enfermedades cardacas, enfermedades renales y prdida de visin, segn el CDC. Tener niveles estables de azcar en sangre tambin le permite mantener un peso saludable y ansias de curvatura para alimentos refinados, por la Clnica Cleveland.
4. Puede ayudar a prevenir los cierres de sangre
La colocacin de la cinta elptica o de treadmill unos das a la semana tambin puede ayudar a prevenir cogulos de sangre disminuyendo la viscosidad de la sangre (el dolor), dice el Dr. Chukmerjie.
Al reducir el grosor de la sangre, puede disminuir el riesgo de cogulos sanguneos que pueden obstruir sus arterias y venas, lo que puede conducir a un ataque cardaco o un derrame cerebral. Eso es porque cuanto ms gruesa es la sangre, ms difcil es tu corazn trabajar para moverla alrededor de tu cuerpo, segn Harvard Health.
El ejercicio aerbico trabaja para aumentar el volumen de plasma, y cuando el volumen de plasma aumenta, la viscosidad sangunea disminuye, por un estudio de abril de 2019 en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular.
Adems, un pequeo estudio de julio de 2015 en la Revista Brasilea de Investigacin Mdica y Biolgica examin el impacto del ejercicio cardio de alta intensidad en la viscosidad de la sangre y la memoria en hombres mayores. Despus de seguir un programa de ejercicios de seis meses, los participantes en el grupo experimental mostraron una disminucin de la viscosidad de sangre que puede estar relacionada con el efecto que el ejercicio aerbico tambin tiene en el flujo sanguneo en el cerebro.
5. Puede ayudar a bajar la presin arterial
Los ejercicios cardiovasculares pueden fortalecer su corazn para que pueda bombear ms sangre con menos esfuerzo, bajando la presin arterial, segn la Clnica Mayo.
En un pequeo ensayo controlado aleatorizado de julio de 2012 en Hypertension, los investigadores observaron el efecto que el cardio tena en la reduccin de la presin arterial en personas con hipertensin resistente. It found that aerobic exercise lowered the blood pressure of participants who had low responsiveness to drug treatment.
Qu tipo de ejercicio de Cardio es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares, pero el mejor tipo es el que vas a hacer consistentemente. Nelson dice que los mejores ejercicios cardiovasculares son movimientos de cuerpo completo que puedes ejecutar en un patrn rtmico.
Tienes que hacer cardio todos los das? No necesariamente, pero si necesita alguna inspiracin de ejercicio, aqu estn algunas de las formas ms populares de ejercicio aerbico para considerar agregar a su rutina.
Hay muchos beneficios para la salud del funcionamiento que lo convierte en un ejercicio cardio ideal. No slo mejora la salud del corazn, sino que tambin promueve la prdida de peso y ayuda a aumentar la salud del cerebro.
Si eres nuevo en correr, puedes empezar alternando entre correr y caminar, y a medida que construyes tu resistencia y fuerza, progresas a correr por ms distancias y perodos de tiempo.
Pero si ests buscando algo ms bajo que correr, el ciclismo es una gran alternativa. Obtendr su ritmo cardaco bombeando, aumentar su resistencia y construir fuerza en su cuerpo inferior. Slo asegrate de prepararte correctamente antes de tu primer viaje, y elige caminos con menos trfico, para que puedas entrar en un ritmo constante con pedaleo.
Usted puede remar en interiores en una mquina o al aire libre en un barco. Este entrenamiento de cuerpo completo y de bajo impacto apunta a muchos grupos musculares, incluyendo su cuerpo inferior (usted usa sus piernas para conducir su trazo) y el ncleo. Considere usar una mquina de remo durante 15 a 30 minutos al da para su entrenamiento cardio.
La danza es una buena manera de conseguir un gran entrenamiento cardio; ests moviendo todo tu cuerpo al ritmo de la msica, ayudndote a trabajar un sudor y a mejorar tu ritmo cardaco.
Hay un montn de videos de ejercicios de danza principiantes que puedes hacer dentro de un corto perodo de tiempo. "Puedes conseguir un gran entrenamiento si le pones un video y bailas durante 10 a 20 minutos", dice el Dr. Chukumerije.
El simple acto de caminar puede ayudar a disminuir el estrs y energizarte, y la mejor parte es que puedes adaptar tu caminata a tu nivel de fitness. Por ejemplo, se puede caminar continuamente al mismo ritmo durante 15 a 20 minutos o se puede mezclar en intervalos de un fcil paseo con el poder caminar o correr.
"As que por una cuadra, tal vez caminar a un ritmo de jengibre, pero cuando golpeas la seal de parada y vas a esa siguiente cuadra, quiero que vayas caminando todo el resto de ese bloque", dice el Dr. Chukumerije.
Qu tan malo es nunca hacer Cardio?
Es importante incorporar el entrenamiento de cardio y fuerza en su rutina de entrenamiento. Sin algn ejercicio cardiovascular, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardaca. Adems, se pierde en otros beneficios cardiovasculares increbles, como estabilizar sus niveles de azcar en la sangre y bajar la presin arterial.
"No es como si nunca hicieras cardio, pero slo haces entrenamiento de peso, vas a morir temprano. No tenemos datos que digan eso", dice el Dr. Chukumerije. "Pero el cardio debe ser parte de cada entrenamiento incluso si es a pequea escala".
Por ejemplo, si te gusta levantar pesos, puedes aumentar la cantidad de repeticiones y disminuir el peso. Esto le permite levantarse a un ritmo ms rpido e imponerle el corazn para que tenga algn aspecto de cardio en su rutina de entrenamiento de fuerza. Usted puede convertir su flujo de yoga en un entrenamiento cardio mediante la transicin de una pose a la siguiente con menos alientos en entre. O, puede hacer un entrenamiento HIIT de 5 minutos hasta el final de su sesin de fuerza para conseguir que su corazn bombee ms rpido.
Entonces deberas hacer cardio todos los das? Y si no, cuntas veces deberas hacer cardio? Y cunto debe hacer cardio? La respuesta a estas preguntas depende en gran medida de sus objetivos, como construir fuerza, cambiar su composicin corporal, ganar resistencia o simplemente conseguir saludable en general, dice Nelson.
Si quieres perder 1 libra por semana, por ejemplo, quieres quemar 500 a 1.000 caloras al da, segn la Clnica Mayo. Usted puede quemar estas caloras aumentando su actividad fsica, ya sea haciendo ejercicios cardiovasculares tradicionales o actividades no ejercidas como jardinera y limpieza. Segn Harvard Health, una persona de 155 libras gasta alrededor de 175 caloras de energa despus de 30 minutos de caminar a un ritmo rpido, y con jardinera, alrededor de 162 caloras en la misma cantidad de tiempo.
Para la salud general, comience con las actuales directrices de actividad fsica para adultos: Al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aerbico de intensidad vigorosa cada semana.
Los amantes de la fuerza, no te preocupes: An puedes levantar pesos. Solo empareja tu cardio con al menos dos ejercicios de fuerza total del cuerpo por semana.
Crdito de imagen: LIVESTRONG.com Creativo
Qu tan malo es? establece el registro directamente en todos los hbitos y comportamientos que ha escuchado podran ser poco saludables.
Hay gente que le encanta hacer cardio todos los das. y los que no lo hacen. As que si ests en el campo de no-cardio, podras preguntarte si tus entrenamientos de fuerza son suficientes para mantener tu corazn sano y fuerte.
Las guas actuales de actividad fsica para adultos recomiendan que usted debe obtener por lo menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aerbico de intensidad vigorosa cada semana. Eso equivale a unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cinco das por semana.
Lo que parece exactamente depende del tipo de ejercicios que haga. Por ejemplo, algunos de los mejores entrenamientos cardio incluyen, caminar, correr, ciclismo y HIIT.
oxandrolona para bajar de pesousted est preocupado de que hacer cardio puede meterse en el camino de sus metas de construccin de msculo o volcado, hay una manera de trabajar un sudor sin reducir sus msculos, dice Merije Chukumerije, MD, un cardilogo en el Centro Mdico Cedars-Sinai.
Trate de hacer un cardio de baja intensidad al comienzo de su entrenamiento como parte de su calentamiento. De esta manera, no ests completamente alimentado y todava tienes energa en el tanque para levantar peso, dice.
Entonces deberas hacer cardio todos los das? Y si es as, probablemente te preguntes, cunto debo hacer cardio un da? Transportadores, ste es para ti.
Por qu el entrenamiento de fuerza solo no es suficiente?
No nos malinterpretes, hay un montn de beneficios para golpear el estante de squat a menudo, y el entrenamiento de fuerza definitivamente debe ser incluido en su rutina de entrenamiento. Pero evitar el ejercicio aerbico completamente puede afectar negativamente a su cuerpo, sin importar sus objetivos.
Caso en punto: Un estudio de agosto de 2012 en BMC Public Health prob los efectos de 12 semanas de resistencia, aerbica o combo de personas con sobrepeso y obesidad. El objetivo era determinar el tipo de ejercicio que tena los mayores beneficios cardiovasculares.
Los investigadores encontraron que hacer una combinacin de entrenamiento de cardio y fuerza proporcion los mayores beneficios para la prdida de peso y la aptitud cardiorrespiratoria, en comparacin con el entrenamiento aerbico o de resistencia solo.
Adems, enfocarse exclusivamente en el entrenamiento de fuerza puede ponerte en riesgo de lesiones excesivas, especialmente si ests trabajando los mismos grupos musculares y articulaciones todos los das. Cuando no permite que sus msculos se recuperen correctamente, en realidad los inhibe de reparar para que puedan crecer ms y ms fuertes.
Al mezclar sus ejercicios con cardio de baja intensidad, puede darle a sus msculos un descanso y construir su resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular es importante para mejorar su rendimiento deportivo, lo que no es capaz de hacer de forma ptima si slo levanta pesos.
Por ejemplo, si eres un corredor y quieres mejorar tu tiempo de milla, pasar ms tiempo en tus pies es lo que en ltima instancia te ayudar a ir a la distancia.
Slo la incorporacin de entrenamiento de fuerza en su rutina tambin puede afectar su salud cardiovascular, dice Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, un especialista certificado en deportes y acondicionamiento.
Si slo haces entrenamiento de fuerza, puede ser ms difcil para tu corazn bombear sangre porque engrosa las paredes de tu corazn, explica Nelson. De la misma manera, hacer slo ejercicio aerbico puede hacer que las paredes del corazn sean demasiado delgadas, por lo que su corazn no puede contraerse adecuadamente para bombear sangre a travs del cuerpo.
Idealmente, la mejor manera de mantener la salud cardiovascular saludable es incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares en su rutina de entrenamiento, dice Nelson.
Ahora que usted sabe lo que puede pasar si se salta cardio por completo, por eso definitivamente merece un lugar en su rutina de entrenamiento.
1. Reduce su riesgo de enfermedad cardaca
Adems de mejorar la capacidad de su corazn para bombear sangre y oxgeno a travs de su cuerpo, hacer cardio regularmente se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardaca, segn el Dr. Chukumerije.
"Hay muchos beneficios relacionados con enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardacas en general", dice Nelson. "Es potencialmente til con lipoprotena de alta densidad (HDL), por lo que puede aadir algunos lpidos sanguneos. HDL se puede aumentar con entrenamiento cardiovascular".
No todo el colesterol se hace igual: HDL es conocido como el colesterol "bueno" porque ayuda a deshacerse de otros tipos dainos de colesterol de su sangre, segn Mayo Clinic, mientras que la lipoprotena de baja densidad (LDL) se considera el colesterol malo porque puede obstruir sus vasos sanguneos.
Los niveles ms altos de HDL estn asociados con un menor riesgo de enfermedades cardacas y derrames cerebrales, segn los Centros de Control y Prevencin de Enfermedades (CDC).
Una revisin sistemtica de julio de 2017 en Lipids in Health and Disease analiz los efectos del ejercicio aerbico en lpidos y lipoprotenas. Los investigadores encontraron que el ejercicio cardio puede aumentar HDL en un 11 por ciento en adultos sedentarios. Tambin puede bajar LDL, aunque hay que hacer ms investigacin para determinar exactamente cunto puede.
2. Puede ayudarle a manejar su peso
El ejercicio aerbico y una dieta saludable pueden ayudar a crear un dficit de caloras que es lo que ocurre cuando usted quema ms caloras de lo que consume. Ciertas formas de cardio, como HIIT, pueden ayudar a quemar an ms caloras despus de un entrenamiento, gracias al efecto afterburn.
"Tambin disminuye la adiposidad, la cantidad de clulas grasas que estn en el cuerpo", dice el Dr. Chukumerije.
De hecho, un estudio de marzo de 2013 en Obesity Journal encontr que tras una rutina de entrenamiento de ejercicio aerbico solo cinco das a la semana para personas que vivan con obesidad result en una prdida significativa de peso.
Los investigadores tambin encontraron que hacer ejercicios aerbicos intensos era eficaz para reducir la grasa corporal general en mujeres postmenopusicas, segn un estudio de septiembre de 2015 en JAMA Oncology. Se comprob que la cardio de alta intensidad era ms eficaz para disminuir la adiposidad que el cardio de intensidad moderada.
3. Ayuda a estabilizar sus niveles de azcar en sangre
"El ejercicio aerbico disminuye la resistencia a la insulina, factor de riesgo para la diabetes tipo 2, dice el Dr. Chukumerije. (FYI, la insulina es la hormona que descompone la glucosa para la energa) La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo rechaza la insulina, haciendo que la hormona sea menos eficaz para conseguir la glucosa en las clulas de su cuerpo para la energa, segn la American Diabetes Association (ADA).
Pero cuando sus msculos se contraen durante el ejercicio, sus clulas son capaces de utilizar la glucosa para la energa, ya sea la insulina disponible o no, disminuyendo as sus niveles de azcar en la sangre, por la ADA.
Tampoco tienes que correr durante horas en la cinta de correr. Hacer tan poco como 30 minutos de ejercicio cardio-intensidad moderada durante tres a cinco das por semana se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina y control glucmico, segn un estudio de marzo de 2017 en BMJ Open Sport & exercise Medicine.
Mantener los niveles de azcar en la sangre estabilizados es importante porque puede ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud como enfermedades cardacas, enfermedades renales y prdida de visin, segn el CDC. Tener niveles estables de azcar en sangre tambin le permite mantener un peso saludable y ansias de curvatura para alimentos refinados, por la Clnica Cleveland.
4. Puede ayudar a prevenir los cierres de sangre
La colocacin de la cinta elptica o de treadmill unos das a la semana tambin puede ayudar a prevenir cogulos de sangre disminuyendo la viscosidad de la sangre (el dolor), dice el Dr. Chukmerjie.
Al reducir el grosor de la sangre, puede disminuir el riesgo de cogulos sanguneos que pueden obstruir sus arterias y venas, lo que puede conducir a un ataque cardaco o un derrame cerebral. Eso es porque cuanto ms gruesa es la sangre, ms difcil es tu corazn trabajar para moverla alrededor de tu cuerpo, segn Harvard Health.
El ejercicio aerbico trabaja para aumentar el volumen de plasma, y cuando el volumen de plasma aumenta, la viscosidad sangunea disminuye, por un estudio de abril de 2019 en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular.
Adems, un pequeo estudio de julio de 2015 en la Revista Brasilea de Investigacin Mdica y Biolgica examin el impacto del ejercicio cardio de alta intensidad en la viscosidad de la sangre y la memoria en hombres mayores. Despus de seguir un programa de ejercicios de seis meses, los participantes en el grupo experimental mostraron una disminucin de la viscosidad de sangre que puede estar relacionada con el efecto que el ejercicio aerbico tambin tiene en el flujo sanguneo en el cerebro.
5. Puede ayudar a bajar la presin arterial
Los ejercicios cardiovasculares pueden fortalecer su corazn para que pueda bombear ms sangre con menos esfuerzo, bajando la presin arterial, segn la Clnica Mayo.
En un pequeo ensayo controlado aleatorizado de julio de 2012 en Hypertension, los investigadores observaron el efecto que el cardio tena en la reduccin de la presin arterial en personas con hipertensin resistente. It found that aerobic exercise lowered the blood pressure of participants who had low responsiveness to drug treatment.
Qu tipo de ejercicio de Cardio es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares, pero el mejor tipo es el que vas a hacer consistentemente. Nelson dice que los mejores ejercicios cardiovasculares son movimientos de cuerpo completo que puedes ejecutar en un patrn rtmico.
Tienes que hacer cardio todos los das? No necesariamente, pero si necesita alguna inspiracin de ejercicio, aqu estn algunas de las formas ms populares de ejercicio aerbico para considerar agregar a su rutina.
Hay muchos beneficios para la salud del funcionamiento que lo convierte en un ejercicio cardio ideal. No slo mejora la salud del corazn, sino que tambin promueve la prdida de peso y ayuda a aumentar la salud del cerebro.
Si eres nuevo en correr, puedes empezar alternando entre correr y caminar, y a medida que construyes tu resistencia y fuerza, progresas a correr por ms distancias y perodos de tiempo.
Pero si ests buscando algo ms bajo que correr, el ciclismo es una gran alternativa. Obtendr su ritmo cardaco bombeando, aumentar su resistencia y construir fuerza en su cuerpo inferior. Slo asegrate de prepararte correctamente antes de tu primer viaje, y elige caminos con menos trfico, para que puedas entrar en un ritmo constante con pedaleo.
Usted puede remar en interiores en una mquina o al aire libre en un barco. Este entrenamiento de cuerpo completo y de bajo impacto apunta a muchos grupos musculares, incluyendo su cuerpo inferior (usted usa sus piernas para conducir su trazo) y el ncleo. Considere usar una mquina de remo durante 15 a 30 minutos al da para su entrenamiento cardio.
La danza es una buena manera de conseguir un gran entrenamiento cardio; ests moviendo todo tu cuerpo al ritmo de la msica, ayudndote a trabajar un sudor y a mejorar tu ritmo cardaco.
Hay un montn de videos de ejercicios de danza principiantes que puedes hacer dentro de un corto perodo de tiempo. "Puedes conseguir un gran entrenamiento si le pones un video y bailas durante 10 a 20 minutos", dice el Dr. Chukumerije.
El simple acto de caminar puede ayudar a disminuir el estrs y energizarte, y la mejor parte es que puedes adaptar tu caminata a tu nivel de fitness. Por ejemplo, se puede caminar continuamente al mismo ritmo durante 15 a 20 minutos o se puede mezclar en intervalos de un fcil paseo con el poder caminar o correr.
"As que por una cuadra, tal vez caminar a un ritmo de jengibre, pero cuando golpeas la seal de parada y vas a esa siguiente cuadra, quiero que vayas caminando todo el resto de ese bloque", dice el Dr. Chukumerije.
Qu tan malo es nunca hacer Cardio?
Es importante incorporar el entrenamiento de cardio y fuerza en su rutina de entrenamiento. Sin algn ejercicio cardiovascular, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardaca. Adems, se pierde en otros beneficios cardiovasculares increbles, como estabilizar sus niveles de azcar en la sangre y bajar la presin arterial.
"No es como si nunca hicieras cardio, pero slo haces entrenamiento de peso, vas a morir temprano. No tenemos datos que digan eso", dice el Dr. Chukumerije. "Pero el cardio debe ser parte de cada entrenamiento incluso si es a pequea escala".
Por ejemplo, si te gusta levantar pesos, puedes aumentar la cantidad de repeticiones y disminuir el peso. Esto le permite levantarse a un ritmo ms rpido e imponerle el corazn para que tenga algn aspecto de cardio en su rutina de entrenamiento de fuerza. Usted puede convertir su flujo de yoga en un entrenamiento cardio mediante la transicin de una pose a la siguiente con menos alientos en entre. O, puede hacer un entrenamiento HIIT de 5 minutos hasta el final de su sesin de fuerza para conseguir que su corazn bombee ms rpido.
Entonces deberas hacer cardio todos los das? Y si no, cuntas veces deberas hacer cardio? Y cunto debe hacer cardio? La respuesta a estas preguntas depende en gran medida de sus objetivos, como construir fuerza, cambiar su composicin corporal, ganar resistencia o simplemente conseguir saludable en general, dice Nelson.
Si quieres perder 1 libra por semana, por ejemplo, quieres quemar 500 a 1.000 caloras al da, segn la Clnica Mayo. Usted puede quemar estas caloras aumentando su actividad fsica, ya sea haciendo ejercicios cardiovasculares tradicionales o actividades no ejercidas como jardinera y limpieza. Segn Harvard Health, una persona de 155 libras gasta alrededor de 175 caloras de energa despus de 30 minutos de caminar a un ritmo rpido, y con jardinera, alrededor de 162 caloras en la misma cantidad de tiempo.
Para la salud general, comience con las actuales directrices de actividad fsica para adultos: Al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aerbico de intensidad vigorosa cada semana.
Los amantes de la fuerza, no te preocupes: An puedes levantar pesos. Solo empareja tu cardio con al menos dos ejercicios de fuerza total del cuerpo por semana.
