10 Consejos Para Cmo Construir Msculo


La construccin de msculo es por qu la mayora de nosotros constantemente regresamos al gimnasio. Es el faro de la luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos impulsados por el esfuerzo que muchos nos consideran locos, pero cmo construimos el msculo de manera efectiva? Esa es la pregunta que hace tantos ascensores.

Eso es porque es ms difcil construir msculo de lo que podra pensar. La construccin de msculo no se trata simplemente de ir al gimnasio, y no se trata simplemente de comer libras y libras de protena. Para construir msculo, usted debe empujar sus msculos hasta el lmite, luego dejarlos recuperar y crecer ms fuerte como lo hacen. Y para hacer esto, debe crear el ambiente de recuperacin adecuado para ellos cuando no est en el gimnasio.

Esto significa que su bsqueda para construir msculo implica una serie de variables durante un perodo de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para empujar tus msculos a la cuenta lmite. Tambin hace el trabajo que usted puso durante las otras 20 horas o as cuando usted est lejos del gimnasio, todo de descanso a la nutricin a la recuperacin activa. Todo esto puede afectar cmo construyes msculo.

Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que realmente es la construccin muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las clulas musculares, y es un proceso que a menudo se inicia por el entrenamiento de resistencia. Esencialmente, usted necesita empujar sus msculos duros, a menudo levantando cargas pesadas para los representantes, estimulando la liberacin de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

Haga clic aqu para unirse para un contenido de fitness ms exclusivo. La hipertrofia muscular es la adaptacin que experimentan nuestros msculos de la exposicin continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, lo que da lugar a un aumento en nuestro tamao de fibra muscular, tanto en dimetro como en longitud. Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a travs del cual nuestros msculos se hacen fsicamente ms grandes a travs del acto de ejercicios estratgicamente consistentes y ms difciles.

Recuerde, el esfuerzo es uno de los conductores ms definitivos de ganancia muscular con el tiempo. Sin embargo, es slo uno de los conductores. Ese esfuerzo necesita estar unido con un deseo de empujar su cuerpo ms lejos de lo que usted podra pensar que es capaz de. Esto es algo llamado "sobrecarga progresiva". Si no ests familiarizado, la sobrecarga progresiva implica crear alguna forma de esfuerzo estratgico aumentado basado en el estilo de entrenamiento que ests haciendo. Esto no significa ir ms pesado y ms pesado con los pesos en cada conjunto y cada ejercicio, porque a veces, eso no es posible. Sobre-enfocarse en ir pesado en cada entrenamiento, y te preparas para la lesin y la decepcin.

No, la sobrecarga progresiva tiene lugar durante meses y meses de funcionamiento. Claro, si eres nuevo en el gimnasio, puedes aadir grandes libras a la prensa del banco, en parte porque ests aprendiendo el ejercicio. Pero cuanto ms tiempo ests en el gimnasio, ms difcil es ganar. Es por eso que es increblemente importante tener un plan en su lugar y construir un marco para su entrenamiento y hbitos nutricionales que coincida con sus metas. "Los entrenamientos sin un plan simplemente no te llevarn a las metas que quieres", dice el director de fitness de MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S "Necesitas una estrategia".

Nota, su estrategia de construccin muscular no necesita ser tan rgida que no deja espacio para la diversin. De hecho, todava puedes comer comidas que disfrutas, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando ests entrenando y alimentndote estratgicamente la mayora del tiempo. El objetivo es crear un plan de construccin muscular que sea realista para sus objetivos y necesidades.

Los siguientes consejos te ayudarn, ya sea que seas principiante o alguien que haya alcanzado una meseta de entrenamiento frustrante, a crear msculo con medios estratgicos y realistas.

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Los 10 Principios del Musculo de la Construccin

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1. Maximizar el edificio muscular
Cuanto ms protena su cuerpo almacena en un proceso llamado sntesis de protenas ms grandes crecen sus msculos. Pero su cuerpo est drenando constantemente sus reservas de protenas para otros usos, por ejemplo, haciendo hormonas.

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El resultado es menos protena disponible para la construccin muscular. Para contrarrestar eso, es necesario construir y almacenar nuevas protenas ms rpido que su cuerpo descompone viejas protenas, dice Michael Houston, Ph.D, profesor de nutricin de la Universidad Tcnica de Virginia.

Dispara alrededor de 1 gramo de protena por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad mxima que su cuerpo puede utilizar en un da, segn un estudio histrico en el Journal of Applied Physiology.

Por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir alrededor de 160 gramos de protena al da, la cantidad que obtendra de un pecho de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso casero, un sndwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de man. Dividir el resto de sus caloras diarias por igual entre carbohidratos y grasas.

2. Comer ms
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Adems de la protena adecuada, necesita ms caloras. Utilice la siguiente frmula para calcular el nmero que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra por semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la escala de bao. Si no has ganado para entonces, aumenta tus caloras en 500 al da.)

* A. Su peso en libras: _____
* B. Multiply A by 12 para obtener sus necesidades bsicas de caloras: _____
* C. Multiply B por 1.6 para estimar su tasa metablica de reposo (quema de caloras sin tener en cuenta el ejercicio:) ___
* D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el nmero de minutos que levanta pesos por semana en 5: _____
* E. Capacitacin aerbica: Multiplica el nmero de minutos por semana que corres, ciclos y juegas deportes en 8: _____
* F. Add D and E, and divide by 7: ____
* G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____
* H. Add 500 to G: _____. Esta es tu caloras diaria estimada necesita ganar 1 libra por semana.

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3. Trabajo grande, No es pequea
S, los rizos de biceps son divertidos, pero si quieres ponerte en el msculo, tienes que hacer ms para desafiar tu cuerpo. Y una clave para hacerlo, dice Samuel, est trabajando a travs de los llamados movimientos multi-juntos. "S, el entrenamiento de aislamiento tiene valor", dice Samuel, "pero no puede ser la columna vertebral de tu entrenamiento".

En su lugar, usted quiere hacer ejercicios que desafian mltiples articulaciones y msculos a la vez. Tome, por ejemplo, una hilera tonta. Cada repeticion reta bceps, lats y abdominales. Usando mltiples grupos musculares le permite levantar ms peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (ms adelante). Y te empuja a usar los msculos juntos, como lo haces en la vida real. "Los movimientos de Multi-joint son clave en tus entrenamientos", dice.

Asegrate de que movimientos como escuadras, montacargas, pullups y prensas de banco estn en tu entrenamiento para aprovecharlo. Todo estimular mltiples grupos musculares al mismo tiempo, y para crecer, quieres hacerlo.

4. Tren pesado
Si quieres construir msculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, C.S.C.S "Training heavy, safe and efficient, has many benefits", dice Shannon. "El entrenamiento pesado desafa a los msculos no slo concentricamente sino eccentricamente. Si no lo hace bien, el estmulo del peso pesado bajando con control y volviendo a subir causar mayor desgarro muscular y reconstruir."

Eso significa que no todos los conjuntos que haga deben tener que sacar a los representantes. S, los conjuntos de alta presin pueden tener valor, pero para movimientos multi-junto como escuadras y prensas de banco, y montacargas, no tengas miedo de hacer conjuntos de, digamos, 5 repeticiones. Eso te permitir usar ms peso, construyendo ms fuerza pura, dice Samuel. Y mientras progresas, esa nueva fuerza te permitir levantar pesos ms pesados para ms repeticiones.

Una manera de que puedas acercarte a esto en tu entrenamiento: Salir de todos los entrenamientos con un ejercicio que te permite entrenar a baja velocidad. Haga 4 juegos de 3-5 repeticiones en su primer ejercicio, luego haga 3 conjuntos de repeticiones para cada movimiento despus de eso. "Es lo mejor de ambos mundos", dice Samuel, "dejando que construyas fuerzas puras temprano, y luego amontonas repeticiones ms tarde".

5. Bebe primero.
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontr que los elevadores que bebieron un batido que contena aminocidos y carbohidratos antes de trabajar aumentar su sntesis de protenas ms que los elevadores que bebieron el mismo batido despus del ejercicio.

El batido contena 6 gramos de aminocidos esenciales los bloques de construccin muscular de protena y 35 gramos de carbohidratos.

Desde que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de protenas de carbohidratos antes de su entrenamiento puede llevar a una mayor absorcin de los aminocidos en sus msculos, dice Kevin Tipton, Ph.D, investigador de ejercicio y nutricin en la Universidad de Texas en Galveston.

Para tu sacudido, necesitars entre 10 y 20 gramos de protena, generalmente alrededor de una cuchara de polvo de sueroprotena. No pueden tomar bebidas de protena estomacal? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sndwich hecho con 4 onzas de pavo deli y una rebanada de queso americano en todo el pan de trigo. Pero una bebida es mejor.

Las comidas pequeas se absorben ms rpido, dice Kalman. Qu duro. Beba de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.

6. No siempre vaya duro
Tu cuerpo debe moverse todos los das, pero eso no significa que tus entrenamientos te lleven a fatiga y agotamiento. "Si entrenas ms duro cada da, tu cuerpo no tiene oportunidad de crecer", dice Samuel. "Pickar tus puntos para atacar." Objetivo terminar cada ejercicio sintindose bien, no muerto. Limite sus ejercicios de sala de pesas a conjuntos de trabajo totales, y nunca va ms all de eso.

Esto no significa que no puedas tomar un entrenamiento brutal con tanta frecuencia. Pero limite los entrenamientos que llevan su cuerpo a su punto de ruptura a tres veces a la semana, nunca en los das de atrs. "Necesitas recuperacin para crecer", dice Samuel. "El entrenamiento constante al punto de agotamiento ser contraproducente para la recuperacin que necesita para el crecimiento muscular".

7. Abajo de los carbohidratos despus de su entrenamiento
La investigacin muestra que reconstruirs el msculo ms rpido en tus das de descanso si alimentas los carbohidratos corporales.

Las comidas con carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que, a su vez, reduce la tasa de descomposicin de protenas, dice Kalman. Toma un pltano, una bebida deportiva, un sndwich de man.

8. Desafo con sobrecarga progresiva
Como hemos mencionado anteriormente, una clave importante para la construccin de msculos est empujando sus msculos para manejar progresivamente mayores desafos. En general, la mayora de los asistentes de gimnasia piensan que eso significa que debe levantarse ms pesado en cada ejercicio. Ese no es el caso, dice Samuel. "Hay un punto donde se hace ms difcil poner ms peso en la barra", dice. "Si ese no fuera el caso, todos estaran abriendo 300 libras."

No pretendas aadir peso en cada conjunto de cada ejercicio, dice Samuel. Pero trabajar para mejorar de alguna manera en cada conjunto de un ejercicio. "Incluso si no vas a subir de peso, puedes empujarte de diferentes maneras", dice. "Podras hacer 10 repeticiones de los levantamientos muertos este set. En el siguiente set, en lugar de aadir peso, hacer las mismas 10 repeticiones, pero hacerlos con forma an ms aguda."

A veces, permanecer con el mismo peso para los cuatro sets al da puede proporcionar un montn de desafo, dice Samuel, especialmente cuando est mejorando su ejecucin cada conjunto. Tambin hay otras formas de sobrecarga progresiva. Puede disminuir el tiempo de descanso entre conjuntos, pasando de, digamos, 120 segundos a 90 segundos, o puede subir los representantes, o incluso puede hacer ms conjuntos.

"Apunte a mejorar cada ejercicio", dice Samuel, "pero sabe que esa mejora no siempre se ver igual. Puede que el levantamiento mortal 315 libras hoy 4 veces y no pueda aadir peso. Pero si puedo exprimir un quinto repetitivo, o incluso hacer mis 4 repeticiones con ms control de lo que hice la semana pasada, estoy en el camino correcto."

9. Maximizar el tiempo bajo tensin
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Una forma a veces olvidada de sobrecargar progresivamente sus msculos es dejarlos bajo ms de algo llamado "tiempo bajo tensin". Cuando los msculos estn trabajando, si estn bajo una barra de prensa de banco, o si sus bceps estn trabajando para frenar un mueco hacia arriba, estn bajo tensin del peso. Tambin puedes sentir esto: Si ests sosteniendo muecos a tus lados, tus bceps no estn bajo tensin. En el momento en que empieces a curarlos hacia arriba, los sentirs flexibles contra la tensin de los muecos.

Los elevadores experimentados a menudo utilizan esta tensin a su ventaja. En lugar de simplemente levantar y bajar un peso (por ejemplo, ese biceps curl,) levantan con un tempo especfico. Podran acurrucarse tan rpido como puedan, por ejemplo, y luego bajar el peso durante 3 segundos enfocados con buena forma en cada repeticion.

esteroides para adelgazaresto deja a tus msculos bajo tensin por ms tiempo que un conjunto tpico, en el que puedes levantar y bajar el peso sin ningn momento especfico. Y ese tiempo extra bajo tensin durante un set puede ayudar a provocar crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que puede hacer esto en casi cualquier ejercicio de fuerza. No funciona para ejercicios explosivos, como oscilaciones de hervidor, escaramuzas y limpia. Pero cuclillas, montacargas, rizos, pullups y pushups (y muchos otros movimientos) pueden ser mojadas para aadir ms tiempo-bajo-tensin, empujando sus msculos ms lejos en cada rep.

10. Duerme al menos 6 horas
El sueo es a menudo la variable olvidada en el viaje al msculo. Pasas mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no te das cuenta es esto: Cuando ests dormido, tus msculos se estn recuperando y tu cuerpo est creciendo. Tambin durante este perodo se secretan hormonas de crecimiento muscular.

Ya sabes que, idealmente, quieres dormir de 8 a 10 horas. Eso, por supuesto, no siempre sucede, pero quieres hacer lo que puedas para maximizar la calidad de las horas que tengas, si no puedes llegar a las 8 horas.

Piensa en tu configuracin del sueo si hablas en serio sobre el msculo. Trate de ir a la cama a la misma hora todos los das y tratar de levantarse a la misma hora todos los das. Y dormir en una habitacin totalmente oscura y tranquila. Todas estas pequeas cosas optimizan la calidad del sueo y que pueden tener un efecto subestimado en su capacidad de construir msculo.

El Whey To Go for Muscle Growth
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Beba este batido de protena antes de cada ejercicio.

Los polvos de ganancia de peso parecen una solucin fcil para los problemas de un chico delgado. Despus de todo, empacan hasta 2.200 caloras en una porcin. Pero no vas a conseguir lo que pagas.

Las bebidas alcohlicas de alta caloras suelen obtener ms del 80% de sus caloras del azcar, dice Doug Kalman, R.D. Y bajar tanto azcar puede darte un malestar estomacal y diarrea.

Por lo tanto, en cierto sentido, ests arrojando buen dinero por el inodoro. Conseguirs mejores resultados difundiendo tus caloras durante todo el da, dice Kalman.

Y usando batidos de protena. Busque polvos de protena de suero en las tiendas de nutricin. Combine una cucharada de polvo con los siguientes ingredientes y mezclar para un sacudido de preparacin de msculo casero:

* 1 cucharada de aceite de oliva o lino
* 1/2 c yogurt sin grasa
* 1 c uva o jugo de manzana

Estatas por sacudido: 335 caloras, 27 gramos de protena, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

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