Cmo Hacer Una Prensa De Pecho Sentado


La prensa torcica ayuda a construir los msculos pectorales mientras que tambin trabajan los biceps, los deltoides y latissimus dorsi. La prensa torcica sentada es una versin vertical de la prensa de banco y una gran adicin a un entrenamiento de fuerza de cuerpo superior.

Metas: msculos pectorales (pequea)

Equipo necesario: Mquina de prensa de trax

Nivel: Principiante

Producciones B2M / Imgenes Getty

Despus de colocar la mquina en el peso deseado, sentarse con los pies firmemente en el suelo, alrededor de la anchura del hombro. Si el asiento es ajustable, asegrese de que su posicin permite que sus brazos sean horizontales cuando estn completamente extendidos.

Aplique las manijas con un agarre completo, el pulgar alrededor de la manija. Mantenga una posicin de mueca neutral con sus muecas en lnea con sus antebrazos.

1. Exhala y empuja hacia fuera hasta que tus brazos estn completamente extendidos (no cierres los codos). Mantenga la cabeza firme contra el soporte de la espalda durante este movimiento y su cuello todava. Deberas sentir resistencia contra el empuje horizontal.
2. Pausa brevemente a plena extensin.
3. Dobla tus codos y vuelve a la posicin inicial, respirando durante esta recuperacin.

Si esta es la primera vez que usas una mquina de prensa torcica, coloca una carga ms ligera en el carruaje de peso. Si no est familiarizado con una mquina en particular, no dude en pedir ayuda a un entrenador o asistente del gimnasio.

Beneficios de la prensa de pecho sentado
Este ejercicio apunta a los pectorales, los msculos principales del pecho. Estos son los mismos msculos que usas al empujar un carrito de comestibles o levantarte del suelo.

Desarrollar los pecs es un objetivo esttico para muchas personas. Tambin es importante porque la fuerza en estos msculos disminuye con la edad, aumentando potencialmente el riesgo de lesin mientras disminuye su movilidad y calidad de vida.

La mquina de prensa torcica tambin recluta los biceps y los grandes msculos de los hombros y la espalda. Esto hace que este ejercicio sea especialmente beneficioso para aquellos que participan en deportes que implican el swinging de un murcilago, raqueta o club. La prensa torcica se utiliza a veces para evaluar la fuerza y el poder de los atletas de lite.

Hacer una prensa de pecho con ayuda de la mquina ayuda a prevenir muchos errores de forma y puede ajustar el asiento y los mangos para que estn en la posicin correcta para su cuerpo. Usando una mquina, usted es a menudo capaz de presionar pesos ms pesados con ms control.

Otras variaciones de una prensa de trax sentado
Usted es un tanto limitado en las diferentes maneras que puede realizar una prensa de pecho sentado en una mquina, pero hay un par de modificaciones que puede hacer.

No pesas para principiantes
Si eres nuevo en este ejercicio, comienza sin peso hasta que aprendas la forma adecuada. A continuacin, aadir pequeos incrementos de peso hasta alcanzar la cantidad que puede presionar para 8 a 12 repeticiones con buena forma. Al construir msculo, usted ser capaz de aumentar los pesos utilizados.

Prensa de trax sentado
Puede hacer que la prensa del pecho sentado sea ms difcil presionando un brazo a la vez. Siga los mismos pasos que usted hace para ambos brazos pero simplemente use su brazo derecho o izquierdo para empujar el peso. Recuerde hacer lo mismo en el otro lado para mantener sus msculos equilibrados.

Prensa de pecho sentado con diferentes equipos
El mismo ejercicio se puede realizar en un banco usando un barbell o un par de muecos, as como en una mquina de cable o en un entrenador de suspensin. Como cada uno tendr una accin ligeramente diferente, cambiar su equipo es una buena manera de variar su rutina de prensa torcica.

Errores comunes
Evite estos errores para obtener el mximo beneficio de este ejercicio y evitar lesiones.

Elbows Too Far Back
No estrese la articulacin del hombro al extender sus codos demasiado lejos atrs al agarrar las manijas. Una pequea extensin est bien, pero los guardianes siempre deben estar delante de su lnea corporal.

Las lesiones pueden ocurrir fcilmente si usted hiperextender el hombro mientras lleva incluso peso moderado. A menudo, la mquina est diseada para que tenga una captura que no permita esta sobreextensin. Asegrese de que se ha fijado correctamente o pida a un asistente del gimnasio que compruebe esto para usted.

Movimiento explosivo
Al empujar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo.esteroides para definir y quemar grasay controlados, tanto como empuja y libera. Si es necesario, cuenta uno-dos cuando empuja, pausa, y luego cuenta uno-dos como libera. Nunca te apresures.

Arqueando atrs
Mantenga sus cuchillas de espalda y hombro contra el soporte de espalda. Si te encuentras arqueando la espalda cuando empujas, ests presionando demasiado peso. Reduzca el peso para que pueda empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda.

Seguridad y precauciones
Hable con su mdico o terapeuta fsico acerca de si este ejercicio es adecuado para usted si ha tenido una lesin o ciruga reciente que implica sus msculos o hombros del pecho. Si en cualquier momento sientes dolor en tus brazos, hombros o pecho, termina el ejercicio.

Asegrese de tomar el tiempo para ajustar la mquina para ajustar su torso y la longitud del brazo. Asegrese de que ha establecido las palancas para evitar sobreextienda sus codos y hombros. Revisa los pesos seleccionados para que no ests levantando demasiado.

Para empezar, prueba tres sets de 10 repeticiones. Comience con menos si tiene que hacerlo, siempre escuchando su cuerpo para evitar lesiones. Pruebe diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente para unas 10 repeticiones. La ltima repeticin siempre debe sentirse un poco difcil. Descansa unos minutos entre sets.

Prubalo.
Incorporar este movimiento y aplicarnbsp;similar ones sensiblenbsp; en uno de estos entrenamientos populares:
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