Gua Hack Squat


ciclo para bajar de pesomantener tu entrenamiento de fuerza variado, divertido y eficaz, el Hack Squat es un excelente ejercicio para incluir.

Cuadro de contenidos
Beneficios

Muscles Worked

Technique

Variaciones

Alternativas

Preguntas frecuentes

Qu es un Hack Squat?
El HS es una variacin de Squat que se realiza en una mquina e implica empujar el peso lejos de usted, en un ngulo, mientras usted se levanta hacia arriba.

Usted debe estar en el plato con su cuerpo inclinado hacia atrs contra las almohadillas. El peso se mueve durante la fase concntrico del movimiento.

Tambin hay una versin de barbell del HS, sin embargo este artculo se concentrar en la variacin de la mquina.

Por qu se llama escuadrn Hack?
Emmanuel Legeard afirm que el nombre "Escuadrn de la cubierta" deriva de la frase alemana "Hacken Zusammen", que significa "heels together".

Esto viene de la forma en que los soldados prusianos solan hacer clic en sus tacones juntos, ya que estaban atentos y lo utilizaron durante parte del ejercicio.

Beneficios de la Escuadra Hack
Hay muchos beneficios para el HS.

La escuadra Hack ayuda a mejorar la forma de la escuadra general
El HS incorpora la gama completa del ngulo de bisagra de movimiento y rodilla, incluyendo los hombros, caderas, rodillas y dedos de los pies.

Esto ayuda a probar y mejorar su capacidad de equiparar lo ms profundo posible y "grasar el groove" para el barbell Back Squat regular.

Fuente: Cortesa de CrossFit Inc. Mantente enfocado El Escuadrn Hack ayuda a los atletas sobrecomerar miedo
Aumentar la confianza para Squat heavy lleva tiempo tanto para los elementos fsicos como psicolgicos del ejercicio.

El HS es una gran herramienta para ayudar a superar este miedo al acostumbrarse a cargas ms pesadas sin temor a ser aplastado por el barbell.

Aplicable para muchos deportes diferentes
El HS ayudar a mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes diferentes. Construye poder, fuerza y msculo en las piernas.

Estos beneficios se pueden llevar a travs de deportes como correr, ftbol, rugby, atletismo, Cross Fito, etc.

La escuadra Hack es grande para principiantes
El HS es una gran variacin para los principiantes porque permite a un atleta cargar el peso y la picadura sin tener que pensar en la estabilidad.

Tambin ensea las piernas y el ncleo cmo moverse a travs de toda la gama de movimiento, y puede ayudar a desenterrar cualquier problema de movilidad temprana que se puede tratar antes de progresar a pesos ms graves con el Escuadrn trasero.

Los msculos trabajados por la escuadra Hack
El HS trabaja los quads, las hamstrings, el ncleo, los glutes y las piernas en general.

Quads
Los cudriceps son msculos extensos unidos al frente (anterior) de tus piernas que te ayudan a asaltar, mover y correr.

Son msculos increblemente importantes y son el grupo muscular primario que ser desafiado y mejorado por el ejercicio HS.

Hamstrings
El HS grava tus hamstrings, y te ayudar a construir una poderosa cadena posterior cuando se combina con otros ejercicios como Deadlift y Glute Ham Raise.

Las hamstrings son msculos grandes que se encuentran en la parte trasera de las piernas.

Glutes
Los glteos son los msculos que forman el bm (asso para los lectores estadounidenses). Hay tres msculos que componen la regin glutes: gluteus maximus, gluteus medius y el gluteus minimus.

El HS es una excelente herramienta para usar para fortalecer tu bm. Los glteos ms fuertes le ayudarn a generar ms potencia, correr ms rpido, levantar ms explosivamente y mejorar el rendimiento corporal completo general.

Core
El ncleo se refiere a todos los msculos que se mueven, estabilizan y constituyen el tronco de su cuerpo.

Estos incluyen sus abdominis transversales, multifidus, oblicuas internas y externas, espina dorsal erector, diafragma, msculos del suelo plvico, y (por supuesto) sus abdominales, el recto abdominis.

Cualquier Squat cargado tambin funcionar y mejorar su fuerza de ncleo, y el HS no es diferente.

Vastus Medialis
Adems, el HS es un ejercicio que pone ms nfasis en el vastus medialis, de otro modo conocido como el msculo teardrop.

Esto se puede encontrar en el interior de la pierna superior y obtiene su apodo de la forma que forma.

Cmo hacer el juego Hack con la tcnica adecuada
Los siguientes consejos de entrenamiento le ayudarn a realizar el Hack Squat con la tcnica correcta.

1. Cargar la mquina con el peso deseado
2. Ponte en posicin y coloca la anchura del hombro de los pies*
3. Coloca tus hombros en las almohadillas acolchadas
4. Retraiga su escapulario y agarre las barras de seguridad
5. Inhale, enciende tu ncleo y desbloquea la mquina
6. Aprieta las piernas sin encerrarlos
7. Descendir hasta muy abajo paralelo
8. Empuje de nuevo a la posicin inicial con tanta fuerza y poder como pueda manejar
9. Conducir a travs de la bola de tus tacones
10. Exhala y preprate para el prximo representante
11. Repita por el nmero predeterminado de representantes

*Experimento con la colocacin de sus pies para encontrar lo que se siente y funciona mejor para usted. Hay prcticas generalmente aceptadas aqu, pero ningn tamao nico encaja en todos. Tu fisiologa personal jugar un papel.

Inhala antes de realizar la parte excntrica del movimiento (descenso.)

Exhala cuando explote en la parte superior de la parte concntrica (ascensin) del movimiento.

No rebote el movimiento. Incluso puede practicar escamas de pausa para hacer el ejercicio ms difcil y afectivo.

Hack Squat Variaciones
Mantenga su entrenamiento variado, divertido y eficaz aadiendo en diferentes variaciones.

Escuadrn de Hack inverso
Para esta variacin simplemente se enfrenta al otro lado de la mquina.

Su pecho necesita descansar contra la almohadilla trasera y sus hombros, una vez ms, se pondrn en contacto con las almohadillas.

Usando la misma colocacin del pie de ancho del hombro, baja la gama de movimiento de la Escuadra hasta que tus muslos estn por debajo de paralelo, luego explote a travs de los talones de vuelta a la posicin de inicio.

El Escuadrn Hack Inverso enfatiza y fortalece los glteos.

Escuadrn de Hack estrecho
Utilice el mismo set up que el HS regular, sin embargo usted debe acercar sus pies mucho ms juntos.

Esto se centrar ms en los quads pero de una manera diferente al Escuadrn Hack Inverso.

Barbell Hack Squat
Hack Squat Alternativas
Las 8 mejores alternativas son:

1. V-Squat
2. Landmine Squat
3. Leg Press
4. Safety Bar Squat
5. Barbell Hack Squat
6. Goblet Squat
7. Squat frontal
8. Hatfield Squat

Hack Squat Preguntas frecuentes
Todava tiene preguntas?

Son las Escuadras Hack tan buenas como las Escuadras?
The Back Squat, junto con el lifting mortal, es probablemente el mejor ejercicio completo del cuerpo que existe.

Como una variacin, el Hack Squat tambin estimular muchos de los mismos beneficios, pero no es tan eficaz como el Back Squat correctamente realizado.

Fuente: Stevie D Photography Strength Qu es mejor Leg Press o Hack Squat?
El HS es mejor para prepararse para el Back Squat y construir (generalmente) mejor potencia y rendimiento de salto.

Las prensas de las piernas son sin duda la mejor opcin para las personas que quieren aadir muchos ejercicios diferentes en su rutina del da de las piernas.

Por qu es tan difcil la escuadra Hack?
Escuadras Hack son difciles porque los quads se trabajan excepcionalmente duro.

Aunque el HS desarrolla los glteos y las hamstrings, los quads se gravan considerablemente por la forma del movimiento.

Esto se debe a que su torso se fija en una gama de movimiento en lugar de ser capaz de moverse libremente para colocarse en una posicin general ms fuerte.

Son malas las escuadras de Hack para las rodillas?
Si no tienes problemas de movilidad o articulacin preexistentes y el HS se realiza correctamente entonces no, no es malo para tus rodillas.

Obtenga ms informacin sobre el Escuadrn Zercher o el Escuadrn de Split de Bulgaria.
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